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一、括约肌收缩法

1、动作
采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。

2、时间和次数
反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

二、排尿止尿法

1、动作
在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。

2、次数
如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

三、床上训练法

1、动作
仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。

2、时间和次数
此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

四、放松呼吸

1、动作
采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。

2、次数
如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

五、夹腿提肛

1、动作
仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。

2、次数
重复10- 20 次，每日2-3 遍。

六、仰卧屈腿挺身

1、动作
仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。

2、次数
重复5-10 次，每日2 -3 遍。

七、坐立提肛

1、动作
先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。

2、次数
重复10-15 次，每日2-3 遍。

八、踞足收肛

1、动作
采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。

2、次数
重复10 -15 次，每日2~3 遍。