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一、药物增肥

1、增肥的药理
中医学认为，人体瘦弱多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。一般都是通过中医调整吸收，消化，补充营养3大方面进行结合。

2、健胃“增肥药”
健胃是说促进消化，而身体偏瘦关键还是胃肠吸收能力不充分，肠胃不能很好的将食物中的营养物质吸收和摄取，就会出现多吃不胖的情况的，所以在胃肠吸收能力没有改善之前，使用任何滋补成分，肯定是见效甚微的。而一些营养制剂，其实就是氨基酸和蛋白质粉，可你觉得你真的是营养不良引起的偏瘦吗？还有身体摄取能量值偏低，在服用一些营养制剂，也是不会被身体吸收和摄取，也是无稽之谈的。

3、增肥步骤
（1）、第一步：改善内环境
摄取食物中身体所需各种矿物质（维生素E维生素D 维生素B3维生素C等有效矿物质）通过机体精、血、气的全面提升，全面促进消化、增强肠道吸收、促进脾胃 肠的更好的结合和吸收各种身体所需矿物质能力，改善睡眠、双向调节、均衡吸收的功效，使机体增肥增重，恢复丰腴健康标准体态。

（2）、第二步：三补补血、补精、补气
补血、补精、补气:祖国中医认为体弱多因脾胃功能低下，气血不足所致，脾为后天之本，气血生化之源，脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。纯植物增肥药应用“A/A”萃取技术提纯处理，从纯植物中提取富含溶菌酶、组胺酶、肽激酶、卵磷脂等多种生物酶。健脾开胃，激活胃壁粘膜吸收功能，促进消化全面摄取食物营养，打通脾胃连接通路，恢复脾脏造血理气功能。纯植物增肥药以先天气血之精华补后天之不足，通过肌体精、气、血的全面提升，对先天性消瘦，病后消瘦，及营养不良性消瘦厌食不胖局部偏瘦者能达到快速恢复增肥增重（长胖）的目的。

（3）、第三步：养
具有全面促进消化、增强肠道吸收、改善睡眠、双向调节、均衡吸收的功效。从根本上彻底解除消瘦的形成原因，针对各种偏瘦、极瘦及多食不胖、挑食厌食、睡眠不好等症状有确切的治疗效果。

4、增肥失败原因
（1）、挑食厌食
挑食厌食导致营养不均衡。

（2）、多食不胖
主要是胃肠道的吸收功能差，对所食营养物质不能很好的吸收和利用，即使吃很多的参茸补品也吸收不了，对体质的改善也无济于事。

（3）、睡眠不足
由于工作、家庭、生活的各方面压力，长期睡眠不好、休息质量差，导致体质消耗过大，每天所吸收的能量不足体内的消耗，不能使各种营养物质转化为脂肪细胞，形成各种偏瘦、极瘦等病态体质。

（4）遗传性消瘦

遗传性消瘦，又称家族性消瘦，引起家族性消瘦的原因从医学角度而言，其主要原因还是脾胃肠摄取营养低于身体所消耗的营养，就会出现多食不胖的情况的。

（5）局部偏瘦
肢体不匀称性偏瘦，又称局部偏瘦，引起局部偏瘦的主要原因还是由于胃肠功能吸收能力不良，肠胃吸收和摄取的身体所需各种矿物质，不能有效的传递给脏体，造成脏体对身体各部位营养供应不均匀，就会出现局部肢体和身体各肢体不协调的情况的。

二、运动增肥

1、简介
“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。所以建议是做一些有氧运动，比如慢跑、快走等。

2、运动项目
要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

3、“健胃运动”
空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量贴紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

4、增加肌肉量
（1）、增加基础代谢率
帮助燃烧多余的脂肪，防止增重中因为脂肪的大量增加而造成的心血管疾病的发生。

（2）、增强肌力与耐力
减少日常生活和工作中的疲劳感。

（3）、增加肌肉
当肌肉增加在胸部与腹部周围时，可支撑脊柱，减少腰酸背痛的发生。增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。

（4）、增加热量摄取量
任何增重，都要让吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆积5500大卡的多余热量，理论上，可望增加一公斤的肌肉。

（5）、从事肌肉锻炼
不做肌肉锻炼，至少也应该做激烈运动，否则增加的体重，会堆积成脂肪，无法转变成肌肉。肌肉接受训练，会将多余的卡路里，变成肌肉的构成物质。而一般的有氧运动，将燃烧掉身体内多余的卡路里，反而达不到增重的目的。做肌肉训练时，应针对躯干及四肢的骨骼肌。

5、做皮脂厚的评估
要增加体重的人，最好也能做皮脂厚的追踪。如果体重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。如果体重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的体重来自脂肪，这是不好的结果。因为，虽然人看起来丰满了些，对健康的意义不如肌肉量增加的增重。皮脂增厚，表示运动量不够。也有可能在「运动量」与「增食量」配合上出了问题，需要调整。

6、配合食用营养特膳
特膳食品是针对特膳人群体质和生理功能而专门设计的一类食品。消瘦人群专用的特膳食品可以满足他们的能量需求，同时由于添加的强化营养元素，可以增强消瘦人群的免疫力。特膳食品可以很好的被消瘦人群较差的胃肠道消化吸收，但不会增加代谢负担。在饮食和运动的基础上配合食用特膳食品，可以有效的达到健康，安全，科学增重的目的。

三、增肥十技巧

1、睡眠
睡眠很重要，每天要有八到九个小时的睡眠时间，不要熬夜。

2、不宜久坐
当能坐着的时候，就不要站着，当能乘车时就不要走路，当然坐久了也要起身适当运动下。

3、心态好
要保持平和的心态，避免遇事就紧张，减少体内热能的消耗。

4、不饿肚子
不要让肚子饿着，有饥饿感的时候就要进食，多吃些含蛋白质，糖分和脂肪丰富的食物。

5、吃消化酶
饭前可以吃一片消化酶，有助营养的吸收。

6、高强度的锻炼
每周做几次高强度的锻炼，每天饮食增加100到200千卡的热量，这样每周可能会增加0.5公斤体重。

7、长期体能活动
除了一些家务劳动和工作学习外，尽量避免长期参与需要消耗大量体能的活动，这样可以减慢新陈代谢。

8、习惯良好
养成良好生活习惯，不要吸烟和喝烈酒。

9、饭钱活动
饭前20分钟内不要有锻炼等剧烈的身体运动。

10、持之以恒
保持良好心态，坚持按照自己的增肥计划，坚持不懈，持之以恒。

四、日常增肥

1、保证高质量的睡眠
睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

2、喝牛奶
临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。不过在这里提醒瘦弱体质，瘦弱体质多为肠胃问题，所以在牛奶选择方面，一定要将牛奶加热饮用，以免引起严重的胃部胀气，影响增肥功效。

3、跟朋友一起吃 
不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

4、记录进食情况
把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并作出一些随机调整。

一、蛋白质选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶哪一种方法比较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

二、醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白吐司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

三、脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60%为原则。

四、山药粥

1、成分
山药、乳酪、白糖。

2、制作方法
（1）、第一种
将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用。

（2）、另一方法
将山药晒干研粉，每次取30克，加冷调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

3、功效
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。常常听到体瘦者抱怨，减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

4、常用有效食疗方
核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

五、肥白方

1、组方
大豆黄卷，猪脂。

2、制法
大豆黄卷，又名大豆黄，其制作方法是，将黑大豆洗净，水浸泡，待外皮微皱时捞取，放入竹筐内，上盖湿布，每日淋水一、二次，保持一定湿度，使其发芽。待芽长1厘米左右时，取出晒干，炒熟磨粉，然后加入猪油适量，拌匀，制成重约10g左右的丸，每次2丸，每日2次，可渐增至每次三、四丸。若服药期间大便溏薄时，则不要再增加剂量。以温酒送下，疗效更佳。

3、功效
《名医别录》载：大豆黄主治“五脏不足，胃气结积，益气止痛，去黑皮干，润肌肤皮毛”。猪油补虚润燥，使人肥健。两者合用，有补益肺脾，增进食欲，令人肥白之效，故名“肥白方”。

六、治瘦方

1、组方
黑牛髓、地黄叶、白蜜各等份。

2、制法
将三者混匀，置入瓷器内，放于锅中，文火煮熟，空腹时舀一匙，每日随意服用。

3、功用
黑牛髓能润肺补肾，泽肌悦面，地黄汁可壮阴益精，“五脏内伤不足，通血脉，益气力，利耳目”。白蜜为百花之精髓，能润脏腑，通三焦，调脾胃。三者合用，有补气养血，滋润脏腑之功。脏腑滋润，气血充沛，自然形态丰，且使皮肤细腻白嫩。平素大便溏薄者不宜服用。

七、酥蜜粥

1、组方
酥油、蜂蜜、大米各适量。

2、制法
将大米淘净，煮粥，待沸后调入酥油、蜂蜜、煮至粥熟服食，每日1剂。

3、功用
酥油营养丰富，中医认为其可滋养五脏，补益气血，润泽毛发。《本草纲目》言其“益虚劳，润脏腑，泽肌肤，和血脉”。《随息居饮食谱》言其“润燥充液，滋阴止渴，而饥，营养清热”。蜂蜜补中益气，为营养佳品，富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和微量元素，大米健脾悦颜，润肺补虚。煮粥服食，香甜油润，又增加补益之力，对体弱消瘦，虚劳低热，皮肤枯槁，大便燥结等，长期食用，颇有裨益。

八、参芪粥

1、组方
人参、黄芪、大米、白糖适量。

2、制法
将人参（或党参）、黄芪水煎取汁，加大米，白糖煮粥服食。或将参、芪研粉、每取3~5g，调入稀粥中服食。

3、功用
人参大补元气，《本经》言其“主补五脏，明目益智，久服轻身延年”。《药性论》言其“主五脏不足，五劳七伤，虚损瘦弱”，对一切气血津液不足之症，均可收到良好的补益强壮之效。黄芪为补药之长，《别录》言其“补丈夫虚损，五劳羸瘦。”《日华子本草》言其“助气壮筋骨，长肉补血。”《本草备要》言其“益元气、壮脾胃”。煮粥服食，对体瘦乏力，纳差食少，五脏亏损等，收益颇著。

增肥偏方鸡蛋两只，打在碗内，加生西红柿汁一汤勺和适量白糖，用等量开水冲成半熟，食用，每日一次，早晨空服，连吃一月以后会逐渐变胖。很有效果，（生鸡蛋会很腥的）。黄芪泡水当茶喝。每天晚上睡觉前喝蜂蜜。中医增肥秘方13条：

良方一

1、组成
鲜山药500克，杏仁390克，牛乳1500克。

2、用法
将山药去皮、洗净，切成小块；杏仁用水浸泡后去皮尖取仁，研为细末，调入牛乳搅拌均匀，过滤取汁。再把山药放入碗内，倒入杏仁奶汁、隔水蒸至熟烂。每日早、晚空腹各服1次。每次1---2匙，用温酒调服。

3、功效
健脾益肾，滋补增肥。适用于消瘦。

良方二

1、组成
杏仁（汤浸、去皮尖）不拘多少。

2、用法
杏仁捣烂后加适量水研成杏仁汁，另取羊脂适量，放入锅内溶化，再倒入杏仁汁，小火加温至药色金黄，状如稠膏即可。做成弹子大药丸，收贮备用。每次服用1丸，1日3次。

3、功效
滋补增肥。适用于消瘦。

良方三

1、组成
杏仁15克，五味子15克，羊肉500克。

2、用法
将嫩肥羊肉洗净，切成拇指肚大小块，加入杏仁，五味子、麻油、盐适量，拌匀盛碗中，再放入笼中蒸熟。隔数日服1次。

3、功效
生肌长肉，补益五脏。适用于形体消瘦。

良方四

1、组成
人参30克，茯苓、莲子、芡实、扁豆、薏苡仁、藕粉各60克，山药150克。

2、用法
将人参另研细粉，余药磨粉，共和匀，加入适量糯米粉、粳米粉、白糖，兑水和为软块，并制成糕状，每块糕重15克，放入笼内蒸熟即成。每次服用1块，一日2—3次。

3、功效
健脾养胃，生肌长肉，适用于形体消瘦。

良方五

1、组成
生梨500克。

2、用法
每日1剂，分3次食用。

3、功效
滋阴降火，养血肥健。适用于阴虚火旺消瘦者。

良方六

1、组成
鲜葡萄250克。

2、用法
每日1剂，分2次食用。

3、功效
益气倍力，令人肥健。适用于消瘦。

良方七
1、组成
鲜葡萄200克、生梨1个。

2、用法
将葡萄洗净，摘下颗粒，生梨去皮核，切成块状，用榨汁机把葡萄粒、生梨块榨出原汁。每日1剂，当茶饮用。

3、功效
补虚强壮、益气肥健。适用于消瘦。

良方八

1、组成
甜橙2个，柠檬汁15克，蜂蜜适量。

2、用法
将甜橙洗净，对半剖开，用榨汁机榨取原汁，加入蜂蜜、柠檬汁调匀。每日1—2次，当茶饮用。

3、功效
健脾、开胃、肥健。适用于消瘦。

良方九

1、组成
哈密瓜250克，苹果1个，蜂蜜适量。

2、用法
将哈密瓜洗净去瓜籽，苹果去皮核，一起切成小丁，加入蜂蜜调匀。每日1—2次，当点心食用。

3、功效
健脾开胃、补虚肥健。适用于消瘦。

良方十

1、组成
红枣100克。

2、用法
将红枣洗净，用水煮至熟软。每日1剂，分2次服用，喝汤食枣。

3、功效
补虚健脾、益气肥健。适用于消瘦。

良方十一

1、组成
核桃仁500克，食糖适量。

2、用法
将核桃仁炒至香熟，加入食糖，用粉碎机粉为细末。每日2次，每次2—3匙，空腹服用。

3、功效
补肾培元。肥健润肤。适用于消瘦。

良方十二

1、组成
黑豆150克。

2、用法
将黑豆洗净，用小火煮至熟酥，加入调味品。每日1剂，当菜食用。

3、功效
补肾肥健。适用于消瘦。

良方十三

1、组成
猪脊肉200克，嫩豆腐200克，鲜荷叶2张，黄酒50克，生姜20克，葱20克，胡椒粉1克，味精1克，精盐2克，鸡蛋1个，植物油100克，豆粉3克，麻油少许。

2、用法
将猪脊肉洗净切成6厘米长、2厘米宽、0.5厘米厚的薄片，嫩豆腐切成同样长和1厘米厚的片。生姜、葱洗净剁成细末；鲜荷叶洗净用开水烫软，再用冷水漂凉，切成11厘米见方片。将豆腐和猪脊肉片分别用黄洒、生姜片、葱末、胡椒粉、味精、精盐腌渍。鸡蛋去黄用清用豆粉调匀，肉片用荷叶包好，入热油锅中用植物油滑一下倒出，留少许油，煎至肉片熟，起锅装盘。食时打开荷叶，淋上少许麻油。佐餐食用。

3、功效
益胃和气，生津润燥，丰肌润肤。适用于体瘦。

对于增肥者来说，会阻碍有助于肌肉增长的雄性激素的分泌，不适合增肥者。而其它种类的植物性蛋白质，由于所含必需氨基酸的种类受限，需要多种组合才可以达到补充蛋白质的目的。这样其它的利用效率会有所下降，所以增肥者应多食用动物性蛋白质。碳水化合物的选择也是非常关键的。
一、三大热源

在三大热源中贡献最大的属糖类物质，它供给的能量占人体所需能量的2/3左右。它除了可以提供人体必需的热量摄入外，也是人体蛋白质合成的主要材料，如细胞膜的生成。

二、增肥食品制作

制作并不复杂，应采用蒸、炖、煮等烹调方法。因为这些烹调方法能使菜肴原料变得质地软烂，容易消化吸收，还能尽量减少原料中营养素的损失，操作起来比较简单，适合增肥者使用。

三、烹调注意事项

1、概述
应避免使用炸、煎、烤等烹调方法。炸、煎、烤的烹调方法，容易导致食物质地坚硬不易消化而影响吸收。另外这几种烹调方法在烹调过程中容易产生有害物质与健康增肥的目标相左，不可取。

2、选择新鲜的烹饪原料
选择新鲜的烹饪原料有利于身体健康。

3、口味应以清淡为主
利用原料自然的香味，循序渐进地调动食欲，有助于健康增肥。如果食物口味较重，虽然也能引起食欲，但食用者在进食后难免要大量饮水，长期下来容易引起水肿性发胖，虽然看上去胖了，但不属于健康增肥。

4、烹调时
火候应以小火为主，小火长时间加热可以使可溶性营养物质充分溶解，菜肴原料变得酥烂，方便咀嚼并容易消化吸收。

四、禁忌

1、避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物：因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

2、夜间进食不宜过多：夜间进食过多会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

3、要注意控制脂肪的摄取：这样不会增重反而会造成冠心病等。

4、不挑食，不偏食，不暴饮暴食：不挑食、不偏食才能够保证营养的全面摄入，暴饮暴食会对消化吸收造成影响，使其不能更好的将食物进行消化和吸收。

5、少吃油炸、煎、烤的食物和过于粘、甜腻的食物：这类食物都不易消化和吸收。

五、注意事项
1、少吃腌制食物
这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物，同时也会妨碍瘦人增肥，不宜多吃。

2、少吃油炸食物
因为这类食物不容易消化，会加重消化道负担，多吃会引起消化不良，出现胃肠功能吸收不良，导致怎么吃都没办法增肥的情况。

3、规律饮食
研究表明，有规律地进餐，定时定量，可形成条件反射，有助于消化腺的分泌，更利于胃肠的吸收，从而达到食物增肥的目的。

4、少吃生冷食物刺激性食物
生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用，容易引起腹泻或消化道炎症，导致胃肠功能吸收能力下降，从而阻碍食物增肥。

5、温度适宜
饮食的温度应以”不烫不凉”为度，否则会阻碍增肥。

6、定时定量

要做到每餐食量适度，每日3餐定时，到了规定时间，不管肚子饿不饿，都应主动进食，避免过饥或过饱影响增肥效果。

7、饮水择时
最佳的饮水时间是晨起空腹时及每次进餐前1小时，餐后立即饮水会稀释胃液，用汤泡饭也会影响胃肠对食物中营养的有效吸收的同时也会影响增肥的效果。

8、细嚼慢咽
以减轻胃肠负担。对食物充分咀嚼次数愈多，随之分泌的唾液也愈多，对胃黏膜有保护作用，是改善胃肠功能吸收不良的很好途径，也会帮助增肥。

9、补充维生素C
维生素C对胃肠有保护作用，胃液中保持正常的维生素C的含量，能有效发挥胃的功能，保护胃部和增强胃的抗病能力，达到肠胃吸收充分。因此，要多吃富含维生素C的蔬菜和水果，消化好了吸收更多的营养才可以更有效的增肥。

10、避免刺激
不吸烟，因为吸烟使胃部血管收缩，在影响增肥的同时还影响胃壁细胞的血液供应，使胃黏膜抵抗力降低而诱发胃病。应少饮酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

11、均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

12、养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

13、改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

14、选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。

15、保持心情愉快

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。如果还是没有办法改善您硕长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

一、健康快速

1、首先
每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

2、其次
摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50%~60%左右应来自于碳水化合物，20%左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，同时提升体能状况。

3、所以
增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸食品、肥肉、甜食等。

二、增肥方法

1、“增重”不等于“增肥”
（1）、简介
“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除了包括脂肪组织的增加之外，还含括肌肉组织比例的增加。

（2）、人体重量
来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。

（3）、主要方法
合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。

2、增重者的运动
（1）、力量运动
增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！

（2）、力量训练
对于增加肌肉比例效果非常明显。配合大肌肉群的完全收缩与扩张，再与饮食辅助补充。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。

3、增重者的饮食
（1）、概述
高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

（2）、蛋白质
选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

（3）、糖类
增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40%以上。

（4）、脂肪
应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如葵花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

（5）、进食建议
总脂肪<30%总热量、饱和脂肪<10%总热量、单元不饱和脂肪 10%～15%总热量、多元不饱和脂肪<10%总热量。

三、增肥方法

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果。

四、瘦弱危害
1、胃下垂
当人体过分消瘦时，身体内腹壁松弛、腹肌薄弱，导致用来悬吊、固定胃部的肌肉和韧带松弛无力，腹压下降，于是整个胃部的位置就会降低、胃蠕动减弱，从而引发胃下垂。

2、胆结石
过于消瘦的人大多热量摄入不足，所以身体组织中的脂肪就加速消耗，导致胆固醇在胆汁中的含量增加，胆汁因而变得黏稠，析出结晶并沉淀下来形成结石。研究发现，结石多发生在快速减肥的头2—4个月内。
子宫脱垂没有了足够的脂肪保护，子宫容易从正常位置沿阴道下降，甚至脱出于阴道口外，就形成子宫脱垂，严重的还可能导致宫颈口感染，甚至宫颈炎。

3、不孕女性
体脂百分比至少要达到17%，才能维持正常的月经周期和性欲水平。脂肪是雌激素生成的保证。

4、骨质疏松
美国研究发现，体瘦的女性髋骨骨折发生率比标准体重的女性高1倍以上。

5、贫血
吃得少，基础代谢率也比常人要低，因此肠胃运动较慢、胃酸分泌较少，影响营养物质吸收。这些都是贫血的主要原因。

6、血尿
我们的肾脏由一层致密的结缔组织包裹着。过于消瘦的人，肾脏容易下垂并导致内部静脉血渗出，出现血尿。

7、十二指肠淤滞
过于消瘦的人，十二指肠容易被压迫，吃东西难以消化，表现出腹部饱胀不适，伴有疼痛或饭后呕吐。

8、记忆衰退
大脑工作的主要动力来源于脂肪，它加速大脑处理信息的能力，增强记忆。过于消瘦的人，营养缺乏使脑细胞受损严重，直接影响记忆力。

五、瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

六、特别提醒
1、排除疾病
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

2、身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

3、饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

4、适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

现代社会中，人们有着各种各样的烦恼，有人因肥胖感到困扰，有人因太瘦而觉得烦恼。虽说不应太执着于外在，但太肥或太瘦对人体健康都有着一定的影响。那如果太瘦了怎么办？有没有哪些增肥方法？下面小编给需要增肥的朋友们几条建议：

一、保证充足高质量的睡眠

1、促进能量形成
充足的睡眠能保证人体能量形成，促进肌肉生长的“生长激素”分泌，让体形魁梧健美起来的前提就是保证睡眠质量。

2、睡眠充足的影响
（1）、若睡眠充足，人就会精神得多，胃口也比较好，对食物的消化吸收十分有利。

（2）、现在的年轻人大多喜欢过夜生活，睡眠严重不足，严重影响身心健康，这样下去不瘦才怪。

二、保证足够的热量和营养

1、挑食、偏食导致偏瘦
（1）、一般情况下，偏瘦的人群大多有挑食偏食的坏习惯。

（2）、长期的挑食偏食，会导致体内摄入的热量不足和营养不均衡，跟不上身体发展的需要。

（3）、偏瘦人群应该改掉挑食偏食这个坏毛病，保证足够蛋白质量的摄入，均衡食用新鲜的蔬菜水果。

2、注意饮食习惯
（1）、少吃零食或不健康的食品，平时的零食要少吃。

（2）、一些脂肪含量、碳水化合物（即淀粉、糖类等）含量较丰富的食物宜多进食。

（3）、对于胃肠功能较弱的偏瘦人群，可选择进食禽类、鱼、羊等肝脏。

三、适当运动

1、保持适量的运动
（1）、对于长期坐着办公的偏瘦人群来说，每天一定要保持适量的运动。

（2）、合理的锻炼即可改善这食欲，也能强壮肌肉、健美体魄。

2、运动方式
（1）、偏瘦的朋友们在选择运动方式时，可以优先考虑慢跑。

（2）、人体在慢跑时，肠胃蠕动也会变快，这样消化吸收也比较快，也能消耗人体能量，等到进餐时会更有胃口，增加进食量。

（3）、快速爆发力运动、大运动量、短时间的运动都能起到增肥效果，偏瘦人群可适量增大高强度运动量。

四、拒绝不良生活习惯

1、改掉平时不良习惯
（1）、长期的熬夜通宵，太过丰富的晚餐，过多的油炸类食物，吃宵夜的习惯。

（2）、缺乏运动，懒惰等，这些不良习惯也许能短时间内增肥，但对身体健康极其不利，或许疾病也会随之而来的。

2、合理增肥
我们需要的是合理的增肥，健康的身体，而且在增胖成功了之后也应该谨慎地控制体重、身材、保持良好生活方式。

五、心宽自然胖

1、想太多
“衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴”。有时候消瘦，只是因为想太多。

2、抛开烦恼
（1）、不管有什么事情，都尽量不要让自己烦恼。

（2）、哭过、吼过、闹过之后，好好地睡一觉，天一亮，所有的烦恼都要抛诸脑后。将心放宽了，生活也会变得更加美好。

六、喝水长胖

1、每天至少喝8-10杯水
很多胖子感慨：“我真是喝水都会长胖啊！”其实，这并不是一句笑话。每天至少喝8-10杯水，为身体补充足够的水分，同时还能将身体的毒素排清。

2、毒素会阻碍增肥
我们说，体内积聚过多的毒素会有小肚子。其实，毒素也会阻碍你增肥。

一、少吃腌制食物

1、致癌物
这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物。

2、妨碍增肥
同时也会妨碍瘦人增肥，不宜多吃。

二、少吃油炸食物

1、不易消化
因为这类食物不容易消化，会加重消化道负担，多吃会引起消化不良。

2、吸收不良
出现胃肠功能吸收不良，导致怎么吃都没办法增肥的情况。

三、规律饮食

1、定时定量
（1）、研究表明，有规律地进餐，定时定量，可形成条件反射。

（2）、每餐食量适度，每日3餐定时，到了规定时间，不管肚子饿不饿，都应主动进食，避免过饥或过饱影响增肥效果。

2、有助胃肠吸收
有助于消化腺的分泌，更利于胃肠的吸收，从而达到食物增肥的目的。

四、少吃生冷食物刺激性食物

1、较强的刺激作用
生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用。

2、胃肠功能吸收能力下降
容易引起腹泻或消化道炎症，导致胃肠功能吸收能力下降，从而阻碍食物增肥。

五、温度适宜

饮食的温度应以”不烫不凉”为度，否则会阻碍增肥。

六、饮水择时

1、最佳的饮水时间
最佳的饮水时间是晨起空腹时及每次进餐前1小时。

2、餐后勿立即饮水
（1）、餐后立即饮水会稀释胃液。

（2）、用汤泡饭会影响胃肠对食物中营养的有效吸收的同时也会影响增肥的效果。

七、细嚼慢咽

1、目的
以减轻胃肠负担。

2、对胃黏膜有保护作用
（1）、对食物充分咀嚼次数愈多，随之分泌的唾液也愈多，对胃黏膜有保护作用。

（2）、细嚼慢咽改善胃肠功能吸收不良的很好途径，也会帮助增肥。

八、补充维生素C

1、作用
（1）、维生素C对胃肠有保护作用，胃液中保持正常的维生素C的含量。

（2）、能有效发挥胃的功能，保护胃部和增强胃的抗病能力，达到肠胃吸收充分。

2、多吃蔬菜和水果
要多吃富含维生素C的蔬菜和水果，消化好了吸收更多的营养才可以更有效的增肥。

九、避免刺激

1、禁止吸烟
（1）、不吸烟，因为吸烟使胃部血管收缩。

（2）、在影响增肥的同时还影响胃壁细胞的血液供应，使胃黏膜抵抗力降低而诱发胃病。

2、刺激食物
应少饮酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

一、第一餐(正餐)：早点

1、用餐时间
7点-8点要吃完早餐，如果8点以后再吃，那么第二餐（加餐）就会吃不下。

2、早餐食谱
（1）、碳水化合物
一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)、粥、燕麦。

（2）、蛋白质
2个全蛋。

（3）、蔬菜水果
一个香蕉或一个苹果。

（4）、脂类坚果
2个核桃。

二、第二餐(加餐)：上午加餐

1、用餐时间
10点左右加餐。

2、相应食谱
（1）、碳水化合物
一片面包或一个蒸土豆或一个馒头。

（2）、蛋白质
一个蛋清(熟的)、牛奶（酸奶）。

（3）、蔬菜水果
一个香蕉或猕猴桃。

三、第三餐(正餐)：午餐

1、用餐时间
12点到13点。

2、相应食谱
（1）、碳水化合物
一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。

（2）、蛋白质
肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)。

（3）、蔬菜水果
金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等。

（4）、脂类坚果
腰果一把。

四、第四餐(加餐)：下午加餐

1、用餐时间
15点左右。

2、相应食谱
（1）、碳水化合物
一片面包或一个玉米棒或一个馒头。

（2）、蛋白质
一个蛋清、牛奶（酸奶）。

（3）、蔬菜水果
一个香蕉或橘子。

（4）、辅食
玉米棒由于上班可能没条件吃，可以换面包。

五、第五餐(加餐)：晚餐

1、用餐时间
18点 晚餐（如果有锻炼习惯的，可以在晚餐90分钟后开始）。

2、相应食谱
（1）、碳水化合物
一大碗米饭、面条均可。

（2）、蛋白质
牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)。

（3）、蔬菜水果
金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等。

（4）、脂类坚果
2个核桃。

六、第六餐(加餐)：晚上加餐

1、用餐时间
21点之前 (或锻炼后休息半小时左右吃)。

2、相应食谱
（1）、碳水化合物
一片面包或一个蒸土豆或一个馒头、燕麦。

（2）、蛋白质
三个蛋清、牛奶（燕麦泡牛奶（酸奶）更好）。

（3）、蔬菜水果
一个香蕉或猕猴桃。